5 MOVIMIENTOS DE PIERNAS QUE ACABAN EN LESIÓN
Lee este artículo para dejar de hacer movimientos de piernas que acabarán en lesión, sobretodo de rodilla. Evita estos 5 movimientos para no lesionarte.
Hace algunas semanas, un artículo publicado por Aitor ponía de manifiesto una serie deaspectos clave para reducir el riesgo de lesión en miembros superiores en el entrenamiento de fuerza. El objetivo de este artículo es complementar este último, haciendo referencia, en este caso, al acondicionamiento muscular del tren inferior, comentando aspectos clave paraprevenir lesiones derivadas del entrenamiento de fuerza en esta región.
Actualmente, el acondicionamiento muscular o entrenamiento de fuerza está considerado como un elemento clave en el mantenimiento y la mejora de la calidad de vida, debido a su implicación tanto a nivel funcional (mejoras en el plano deportivo, laboral y en las acciones del día a día) como fisiológico (incremento de la masa muscular y del metabolismo basal, reducción de la tensión arterial y mejora de la densidad mineral ósea).
Sin embargo, cabe considerar una serie de riesgos articulares durante la realización de ejercicios de fuerza, este artículo se centrará en la compleja articulación de la rodilla, con un amplio rango de movilidad en el plano sagital debido a la capacidad de flexo-extensión y con numerosas estructuras pasivas (meniscos, ligamentos, tendones, etc.), lo cual va a hacer que sea muy importante el control sobre esta articulación durante la realización de este tipo de entrenamiento.
Uno de los principales ejercicios de acondicionamiento muscular del tren inferior es lasentadilla, un movimiento que exige flexo-extensión tanto de cadera como de rodilla. Este ejercicio, que a priori pude resultar muy funcional y eficiente debido a la similitud del gesto con acciones de la vida cotidiana (sentarse y levantarse, subir escaleras, etc.) puede ser lesivo si se realiza de forma profunda, superando los 120 grados de flexión de rodilla, ya que producirá un incremento de la laxitud en los ligamentos medial, lateral y cruzado anterior, además de desencadenar condromalacia rotuliana, provocando sobre la rótula un elevado momento de fuerza.
Otras estructuras pasivas que pueden verse afectadas en el ejercicio de sentadilla, prensa o jaca son los meniscos, esto ocurre cuando se ejecuta el ejercicio con las rodillas no alineadas en la misma dirección que la punta de los pies.
En cuanto al ligamento cruzado anterior, la tensión que soporta se pude ver aumentada en ejercicios en donde la rodilla se adelanta a la punta de los pies, si a este respecto, no se cuenta con una técnica correcta, sería deseable sustituir la sentadilla por otro ejercicio en donde se adelante el pie, como el lunge o utilizar medios que disminuyan este riesgo, como la prensa inclinada, la jaca o el multipower.
El uso de poleas para fortalecer los aproximadores y separadores de cadera es un medio comúnmente utilizado en las salas de musculación. En la realización del mismo, también se debe atender a una premisa para evitar posibles lesiones, en este caso, en los ligamentos colaterales. El punto de aplicación de la fuerza deberá situarse más cerca de la rodilla que del tobillo, con el fin de evitar una excesiva inclinación lateral de la tibia respecto el fémur.
Un último aspecto de higiene postural que debe tenerse en cuanta a la hora de realizar ejercicios de acondicionamiento muscular del tren inferior es evitar la completa extensión de las rodillas o, como se conoce comúnmente, “bloquear rodillas”.
Una vez descritas las posibles lesiones que se pueden sufrir en el entrenamiento de fuerza del tren inferior, se expondrán algunas pautas a seguir para prevenir la aparición de este tipo de problemas:
– Evitar la sentadilla profunda en el entrenamiento de fuerza. En este caso, una buena referencia sería bajar como máximo hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo, estando el ejercicio bien ejecutado incluso bajando menos.
– Mantener en todo momento las rodillas alineadas en la misma dirección que la punta de los pies en los ejercicios de sentadilla, jaca, prensa, etc.
– Evitar que las rodillas superen la punta de los pies en el ejercicio de sentadilla. Para ello, puede ser muy útil variar los medios de realización del ejercicio, utilizando la jaca o la prensa inclinada para su ejecución o cambiando el ejercicio por un lunge.
– Evitar la completa extensión de rodilla o “bloquear rodillas” en cualquier ejercicio de musculación.
– En caso de emplear poleas para trabajar aproximadores y separadores de cadera, el punto de aplicación de la fuerza deberá situarse en una zona próxima a la rodilla, siendo desaconsejable que éste esté cerca del tobillo.
Como se ha podido ver en este artículo, existen una serie de consideraciones para realizar el entrenamiento de fuerza del tren inferior de forma segura y eficiente, al igual que en cualquier ámbito del ejercicio físico. Si quieres hacer que tus entrenamientos sean seguros y así poder alcanzar los objetivos previstos, visita entrenar.me y contrata a tu entrenador ideal.
