¿CUÁNTO Y QUÉ TIPO DE EJERCICIO FÍSICO ES LO MÁS SALUDABLE?
Ya sabemos de sobra que hacer ejercicio es saludable. Ahora la cuestión fundamental es conocer la cantidad óptima de actividad física y el tipo de actividades más recomendadas para mantener un cuerpo-mente sano. El ejercicio físico saludable es la moda.
El American College of Sports Medicine, el mayor organismo mundial en ejercicio saludablenos dice en su último posicionamiento que se recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y neuromotor.
El entrenamiento cardiovascular, como andar, correr, ir en bicicleta o nadar deberíahacerse unos 150 minutos por semana a intensidad moderada (“que cueste un poco respirar”) o 75 minutos a intensidad vigorosa (“que cueste bastante respirar”). Una forma de lograrlo puede ser simplemente sumar intervalos de más de 10 minutos a lo largo del día, aprovechando desplazamientos. Si se dispone de monitorización de la intensidad, se debería progresar entre 55-95% de lafrecuencia cardiaca máxima, 30-90% de la frecuencia cardiaca de reserva, 2,0 a 8,7 METs o 9-17 en la escala de Borg (6-20).
El entrenamiento de fuerza debería realizarse al menos 2-3 veces por semana, en días alternos y trabajando todos los grandes grupos musculares. En progresión se debería realizar 1-4 series de 9-20 repeticiones (según la intensidad), con 1-3 minutos de descanso. La intensidad deberá oscilar entre 40-80% de una repetición máxima, entre “muy fácil” y “duro”. La velocidad de ejecución deberá ser lenta al inicio y se aumentará progresivamente. Se recomienda comenzar con máquinas que guían el movimiento de progresar con peso libre. También se pueden utilizar materiales alternativos como las bandas elásticas o el medio acuático.
La flexibilidad debe trabajarse 2-3 días por semana como mínimo, un total de 10-15 minutos por sesión. Cada articulación deberá estirarse un minuto en diferentes tandas hasta alcanzar un punto de “ligero disconfort”. Se pueden alternar diferentes métodos, como los estiramientos estáticos, dinámicos o facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).
El entrenamiento neuromotor hace referencia al trabajo de coordinación, agilidad, equilibrio. Se debería entrenar 2-3 veces por semana y puede coincidir con el entrenamiento cardiovascular, de fuerza o de flexibilidad. Se debe entrenar las habilidades motrices, la propiocepción, la preparación para las actividades diarias, etc. El tai chi o elyoga son métodos muy recomendados para ello.
El entrenamiento semanal debe combinar estas 4 partes para alcanzar un gasto energético idealmente de 2000 kcal. Al comienzo se puede y debe empezar con muy poco (500 kcal/semana), en función de las características individuales y se debe progresar hasta los mínimos aquí establecidos. No hay evidencias científicas claras de que cantidades de ejercicio muy superiores a las recomendadas aquí puedan ser contraproducentes, todo lo contrario.
Estas 3 reglas representan muy bien la relación beneficio/riesgo del ejercicio:
Los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos
Hacer algo es mejor que nada
Si haces más, mejor
Es evidente que el extremo contrario, véase los deportistas de élite, sufren de múltiples lesiones y demás. El deporte de alto rendimiento NO es saludable ya que el estrés osteoarticular es considerable. Sin embargo, es mucho más saludable hacer demasiado ejercicio que no hacer nada.
Si no sabes bien cómo organizar tu entrenamiento, si no sabes por dónde empezar o si quieres sacarle el máximo provecho con el mínimo riesgo, te recomendamos que comiences con un entrenador personal profesional.
