5 raciones de frutas y verduras al día

seguro que has escuchado que una alimentación sana tiene que incluir 5 porciones de frutas y verduras al día. Si te soy sincero, a mí eso de las 5 raciones me parecía un poco complicado de entender, empezando por ¿qué diablos se entiende por una porción? Tampoco se sabe siempre muy bien lo que cuenta como frutas y verduras. Aclarando mis dudas espero aclarar las tuyas.

¿Por qué comer frutas y verduras?

Principalmente por dos motivos: por un lado te aportan muchas vitaminas y nutrientes, por otro son una gran fuente de fibra, algo que ayuda a tener una mejor digestión.

¿Qué es una porción?

Te habrás dado cuenta que comer una cereza o una sandía no es lo mismo, de allí que la primera pregunta que surja cuando se habla de consumir cinco raciones de frutas y verduras es la definición de una porción. De mi ejemplo anterior parece claro que una ración no es una fruta o verdura entera.

En realidad, una porción corresponde más o menos a 80 gramos, pero de nuevo, todo depende del tipo de fruta o verdura (algunas son más densas que otras). Una manzana contaría como algo más de 3 porciones, una zanahoria, según el tamaño, de una a dos porciones… Si comes dos manzanas, no es lo mismo que si comes dos naranjas, ya que las segundas contienen mucho más agua. Al revés, los frutos secos, muchos más concentrados, se deben de consumir en menor cantidad.

¿Qué se puede incluir como fruta y verduras?

Empecemos por lo que no cuenta: las patatas (porque contienen casi exclusivamente harina y no fibra). No estoy diciendo que sea malo comer patatas (son una fuente interesante de hidratos de carbono y un buen sustituto del pan o la pasta), pero simplemente no cuentan en las cinco porciones diarias. Tampoco contarían los ñames,yucas, plátanos machos, y otras fuentes de carbohidratos.
Las judías, alubias, y legumbres en general cuentan, pero solo a altura de una ración al día (sea la que sea la cantidad que ingieras). El motivo es porque, pese a tener mucha fibra, contienen menos nutrientes que otras frutas y verduras.
Los zumos también cuentan, pero igualmente, solo a altura de un vaso al día, por el motivo inverso (tienen poco contenido en fibra).
Por lo general, el resto de frutas y verduras valdrían para alcanzar las cinco porciones diarias. No importa si son congeladas, en lata, etc. Aunque siempre es mejor fresco (mejor conservación de las vitaminas). Cuando se trata de alimentos ya preparados, hay que comprobar que no hay azúcar añadido, o demasiada sal. Por ejemplo, muchas frutas en lata se conservan en un sirope extremadamente dulce, que no es sano. También cuentan los frutos secos, pero cuidado, al ser deshidratados su contenido en grasas o azúcares es proporcionalmente muchísimo más alto que las frutas y verduras frescas.

Como siempre: mejor la variedad

Seguramente, un buen consejo es no intentar cubrir todo con una sola fuente. En teoría, por la información que tengo, bastaría con comer 2 manzanas al día para tener las cinco raciones diarias, pero cada fruta, cada verdura, aportan cosas diferentes. Por eso es importante alimentarse de forma variada, procurando comprar cosas diferentes cada vez que vas al supermercado.