Pequeños ejercicios para hacer antes de dormir
Prepararte para una buena noche de sueño puede implicar una ducha u otros rituales que te ayudarán a calmarte. Caer en una rutina de ejercicios sin cuartel no debe ser uno de ellos. Puede que tengas que quemar el vapor de un día difícil, pero programa tu última sesión de ejercicios extenuantes a ser cinco o seis horas antes de acostarte, para no agitarte cuando deberías estar calmándote. Haz ejercicios poco antes de acostarte que impliquen muy poca actividad y mucha respiración profunda, lo que ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca y prepararte para dormir.
Sitale Practicar el Sitale antes de acostarte calma el sistema nervioso. Puedes sentarte en tu cama o en el suelo en una pose con las piernas cruzadas. Siéntate recto para darle espacio a los pulmones para expandirse. Cierra los ojos y deja que tus manos se relajen en la parte superior de las rodillas. Dobla tu lengua e inhala con la boca abierta. Si no puedes doblar la lengua, basta con abrir la boca e inhalar para que la bocanada de aire pase sobre la lengua. Cierra la boca y exhala por la nariz. Continúa el ejercicio hasta por dos minutos.
Flexión lateral Cada ejercicio que se realiza antes de acostarse debe inducir a un estado de calma. La flexión lateral tiene la ventaja de disminuir el ritmo de la respiración al tiempo que los lados de tu cuerpo se estiran suavemente. Siéntate en el suelo en una pose con las piernas cruzadas. Coloca las manos en el suelo al lado de las caderas. Inhala, luego exhala, comienza deslizando la mano izquierda lejos de ti y al mismo tiempo lleva el brazo derecho por encima de tu cabeza formando un arco. Cuando tu codo izquierdo toque el piso, inhala y vuelve a tu posición original. Repite en el lado derecho, y luego continúa hasta por dos minutos, desacelerando de tu ritmo de respiración haciendo los ritmos más largos.
Postura del Muerto A pesar de que se puede realizar este ejercicio relajado en la cama, es mejor si te acuestas en el suelo sobre una colchoneta o una alfombra. La postura del muerto o Savasana, se lleva a cabo al final de cada clase de yoga para que tu sistema músculo-esquelético se relaje y descanse después de un entrenamiento intenso. Incluso si no has asistido a una clase de yoga durante el día, este pequeño ejercicio te ayudará a relajarte. A medida que te acuestas en tu cama, deja que tu cuerpo y las extremidades se relajen. Lleva tu atención a tus pies y ténsalos por un par de segundos. Relaja los pies y lleva tu atención a las espinillas y pantorrillas y haz lo mismo. Continúa subiendo, alternadamente tensando y relajando tus extremidades. Respira profundamente y uniformemente en todo el ejercicio.
Pose del Niño Apoyado Ten una almohada firme cerca a medida que te arrodillas en el suelo. Pon tus dedos de los pies juntos y extiende las rodillas ligeramente. Siéntate sobre los talones, a continuación, coloca la almohada frente a ti y bajar la frente a la almohada. Mueve tus brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba. Esta pose alivia la tensión en el cuello y los hombros, a la vez que proporciona un suave estiramiento de la columna vertebral. Extiende tus rodillas si es más cómodo y respira lenta y constantemente. Tómate todo el tiempo que quieras en este pequeño ejercicio antes de acostarte.
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