como entrenar tus abdominales con mas efectividad
La zona abdominal es quizás la parte del cuerpo más codiciada al momento de entrenar, ya sea por hombres o mujeres, y es que un abdomen plano y definido, no sólo es muestra de tener un organismo saludable y bien nutrido, sino también de un cuerpo atractivo que abre las puertas a un mayor número de trabajos y oportunidades.
La importancia de entrenar los abdominales a la perfección
Para tener un abdomen tonificado es importante saber que el hecho de hacer 100 abdominales diarios no garantiza tener los mejores resultados, y es que para ello, influyen una serie de factores que deben ser tomados en cuenta, tanto al momento de entrenar, así como al planificar la alimentación ―aunque este último punto vamos a tratarlo en otro tema más adelante―.
Sin importar la zona a trabajar, llevar a cabo una buena técnica de ejecución en los ejercicios incluidos en la rutina, es el primer paso para un cuerpo musculoso (en el caso de los hombres) y bien tonificado. Por esta razón, si en primera instancia no realizas los ejercicios adecuados, ni mucho menos de la forma en la que deben hacerse, ten por seguro que muy pocos o nulos progresos vas a notar. Perfección en el entrenamiento es el término y la filosofía que vamos a seguir para un cuerpo envidiable.
Perfecciona tus entrenamientos, cumple tus objetivos
Pero, ¿cómo vamos a lograr esta perfección?. Naturalmente, la práctica hace al maestro y precisamente esta ideología es la que nos llevará a la tan deseada técnica de ejecución perfecta que todos buscamos en nuestras sesiones de ejercicio. Para ello, debes seguir las siguientes recomendaciones:
Hacer los ejercicios a una velocidad controlada: Los mejores resultados son los que logran con paciencia y constancia; esto también aplica a los ejercicios, que deben hacerse con una mayor lentitud, de manera que el abdomen pueda ejercer toda la fuerza necesaria para hacer los crunch al momento de levantar el tronco, así como al descender, de manera que pueda llevarse una mejor contracción en la misma zona.
Variar la intensidad: Hay una gran diferencia entre velocidad e intensidad, es decir, una mayor velocidad no significa trabajar con mayor esfuerzo. Y por otra parte, más repeticiones tampoco es igual a más trabajo. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, puedes optar por usar ejercicios isométricos o sobre superficies inestables, así como utilizar accesorios del gimnasio que supongan un mayor estrés para tu abdomen.
Evitar los impulsos por la espalda o el cuello. Aplica principalmente a los ejercicios en los que es necesaria la elevación de las piernas. En este caso, lo más recomendable es evitar el impulso por parte de la espalda o el balanceo de la cadera. Por otra parte, si es necesario colocar las manos detrás de la nuca, entonces tampoco hay que impulsarse tirando del cuello hacia adelante. Cometer los dos errores, no sólo reduce el esfuerzo del abdomen, sino que además aumenta las probabilidades de sufrir una lesión que puede dejarte fuera del gimnasio para varias semanas, en el mejor de los casos.
Evitar arquear la espalda con los abdominales: Arquear la espalda durante el ascenso puede provocar daños a la columna y también solicitar un menor esfuerzo de los músculos del abdomen, ya que con los movimientos incorrectos, se suelen involucrar músculos de otras zonas del cuerpo. Esto por supuesto, no es la mejor manera para tener un buen six-pack.
Descansar adecuadamente: Hablar de descanso no sólo es referirse a tener horas de sueño cómodas, placenteras y completas, sino que los entrenamientos en la misma zona corporal, deben estar distanciados por al menos 48 horas para asegurarse que las fibras musculares se reparen óptimamente y así rendir al máximo en la siguiente sesión. En pocas palabras, no entrenes el abdomen, ni otros grupos musculares en dos días consecutivos, ya que evitas el desarrollo de los mismos y te haces más propenso a sufrir lesiones.
Variar los ejercicios: Indispensable para el correcto crecimiento de la masa magra, sobre todo en la zona abdominal que se compone de diferentes músculos y que no pueden ser trabajados en su totalidad con solo uno o dos ejercicios. Además, contar con una amplia variedad de los mismos, ayuda a que los músculos se encuentren ante nuevos retos de esfuerzo e intensidad, propiciando a su desarrollo.
Trabajar todos los músculos, no sólo lo visibles: Este punto bien podría combinarse con el anterior, sin embargo, es importante hacer la aclaración, y es que por lo general, el recto abdominal y los oblicuos son los músculos que más suelen entrenarse, olvidándose del transverso abdominal que es el que favorece a tener un abdomen plano y saludable de manera más significativa.
El ejercicio cardiovascular: Luego de una buena sesión de entrenamiento, es importante complementar con unos 20 minutos de cardio para potenciar la quema de grasas; factor que influirá demasiado en la definición de los abdominales y que por otra parte, aporta una serie de beneficios al cuerpo como un sistema cardiovascular más fuerte y una mayor capacidad de absorción de oxígeno, mejorando notablemente la resistencia física.
Es importante saber que si bien estos consejos te acercarán más a tener un abdomen plano y definido, debes recordar que la alimentación y el correcto descanso son dos de los tres pilares que favorecen a la transformación del cuerpo, y que sin ellos, por más que entrenes, no lográs todo el potencial para desarrollar o definir tu musculatura.
